Calories là gì?

 

Calo, còn được gọi là calories là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được khái niệm là: số nhiệt lượng thiết yếu để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường

Calo trong thực phẩm tất cả chúng ta ăn vào phân phối năng lượng dưới dạng nhiệt để thân thể tất cả chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu tất cả chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, tất cả chúng ta sẽ có rủi ro tăng cân.

 

Công cụ tính calo giảm cân

Công cụ tính calo giảm cân là công cụ thiết lập thực đơn MEALPLAN TOOL, công cụ này giúp bạn:

  • Tính cụ thể calories cần ăn trong ngày nhằm thâm hụt calorites để hướng tới mục tiêu giảm cân.
  • Tạo plan bữa ăn cụ thể từng bữa, và cá nhân hóa dựa trên sở thích ăn uống, ngân sách và lịch trình của các bạn.
  • Giúp bạn đơn giản đạt được mục tiêu về cơ chế ăn uống và dinh dưỡng.
  • Tạo plan bữa ăn cho bạn hoặc cho đồng bọn, người thân chỉ trong vài giây như một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Phân tích cụ thể tỷ lệ lượng protein, carb,fat, chất xơ, chất béo dinh dưỡng trong thực đơn, giúp bạn kiểm tra được nhu cầu calories giảm cân.

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Câu trả lời cho thắc mắc này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất của thân thể

Khi nỗ lực giảm cân, một phép tắc chung là giảm lượng calo tiêu thụ xuống thấp hơn 500 calo so với mức thân thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng thân thể mỗi tuần.

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Chỉ cần lấy trọng lượng hiện tại của các bạn và nhân với 13 (nếu bạn không tập thể dục), 15 (nếu bạn tập thể dục vài lần mỗi tuần) hoặc 18 (nếu bạn tập thể dục năm ngày hoặc hơn một tuần). Con số này mang tính chất ước tính lượng calo bạn cần để giảm cân, thực tế thì nên dùng công cụ tính calories ở trên và điều chỉnh theo thực tế.

 

Tính calo online

 

Tính calo online là một công cụ tính calo trên website giúp bạn đơn giản tính toán lượng calo, protein, fat, carb. Ngoài ra còn đơn giản xây dựng một thực đơn chuẩn chỉ, “chuẩn macro” thay vì tính toán thủ công trên giấy hay máy tính cầm tay thông thường. 

 

Cách tính calo để giảm cân /bảng tính calo để giảm cân

Để giảm cân thì bạn cần ăn thâm hụt calories so với tdee, trái lại tăng cân thì cần nạp dư calories so với tdee. Trung bình để giảm khoảng 1 kg trọng lượng thân thể cần thâm hụt khoảng 7700 calories và trái lại, để tăng 1kg trọng lượng cần dư khoảng 7700 calories.

Thực đơn giảm cân

Sau thời điểm đã tính được lượng calo cần giảm cân, tính chuẩn xác lượng protein – đạm, tinh bột- carb,chất béo để giảm cân. Bạn tiếp hành sử dụng công cụ xây dựng thực đơn Meal Plan Tool để xây dựng thực đơn sao cho phù phù hợp với mục tiêu đã tính đó. Nên lưu ý và lượng chất đạm và chất béo phải kiểm tra trong một ngưỡng xác nhận, nếu ko bạn sẽ giảm cân và giảm luôn cơ bắp đáng kể.

See also  Phân Loại Bài Tập Tính Khoảng Cách Trong Hình Học Không Gian (Cực Hay)

 

Tính macro

Macro là gì? Macro là viết tắt của Macronutrients, tức là các dưỡng chất đa lượng, các chất này bao gồm protein, fat, carb tức là đạm, chất béo, tinh bột. Bạn có thắc mắc là tính tdee và macro thì nên tính cái nào trước. Câu trả lời là tính tdee trước để tính được tổng calories tiêu xài hằng ngày sau đó mới tính macro cho mục tiêu là tăng hay giảm cân của các bạn.

Chỉ số bmr là gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản  – Basal metabolic rate (viết tắt BMR ) – là tỷ lệ tiêu xài năng lượng trên một đơn vị thời gian của động vật thân nhiệt nói chung trong lúc nghỉ ngơi.

BMR được tính theo đơn vị năng lượng trên một đơn vị thời gian, từ watt(joule / giây) đến mlO2/ phút hoặc joule mỗi giờ trên mỗi kg khối lượng thân thể J / (h·kg). Các tiêu chuẩn được tính toán này trong điều kiện thân thể ở trạng thái không bị xáo trộn về thể chất và tâm lý, trong môi trường nhiệt trung bình, trong trạng thái bình thường (không tiêu hóa thức ăn mạnh).

Ở động vật biến nhiệt, ví dụ như cá và bò sát , tỷ lệ trao đổi chất tiêu chuẩn tương tự (SMR) được sử dụng. Nó tuân theo các tiêu chuẩn giống như BMR, nhưng yêu cầu chỉ số về nhiệt độ mà vận tốc trao đổi chất được đo. Điều này làm cho BMR trở thành một biến thể của phép đo vận tốc trao đổi chất tiêu chuẩn ngoại trừ dữ liệu nhiệt độ, một thực tế đã dẫn theo các vấn đề trong việc xác nhận tỷ lệ chuyển hóa “tiêu chuẩn” cho nhiều động vật có vú.

Trao đổi chất bao gồm các quá trình mà thân thể cần để hoạt động. Vận tốc trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng trên một đơn vị thời gian mà một người cần để giữ cho thân thể hoạt động khi nghỉ ngơi.

Một số trong các quá trình này là hô hấp, lưu thông máu, kiểm tra nhiệt độ thân thể , tăng trưởng tế bào, tính năng não và thần kinh và co rút cơ bắp. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) tác động đến vận tốc một người đốt cháy calo và cuối cùng là liệu cá nhân đó có duy trì, tăng hoặc giảm cân hay không.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 60 đến 75% lượng calo mỗi ngày của các cá nhân. Nó bị tác động bởi một số yếu tố. BMR thường giảm 1% 2% mỗi thập kỷ sau 20 tuổi, đa phần là do mất khối lượng không có chất béo , mặc dù độ biến thiên giữa các cá nhân là cao.

Mẹo để tính calo chuẩn xác

Sử dụng các công cụ tính

Đừng dựa vào trí nhớ để nhớ lại thức ăn bạn đã tiêu thụ trong ngày . Ngay cả khi bạn có thể nhớ lại những gì bạn đã ăn, hầu hết k
hông thể nhớ bạn đã ăn bao nhiêu. Bạn không có khả năng thu được một con số calo chuẩn xác nếu nhật ký ăn uống của các bạn không đầy đủ hoặc nếu thực đơn ăn sai.

See also  II. Tính hằng số và sự thay đổi suất điện động của pin.

Thay vào đó, hãy cân nhắc sử dụng ứng dụng tính calories trên smartphone thông minh của các bạn. Ghi lại lượng calories trong bữa ăn của các bạn trước khi bạn ngồi xuống ăn. Bạn cũng có thể sử dụng một cuốn sổ nhỏ để trong ví. Vấn đề là phải có một phương pháp theo dõi lượng tính calories phù phù hợp với mọi thứ bạn nạp vào.

Đo lường các chỉ số một cách chuẩn xác

Không nên phỏng đoán để xác nhận thực đơn ăn của mình. Mọi người có xu thế nhận xét thấp thực đơn thức ăn của họ. Và có một số loại thực phẩm mà tất cả chúng ta có xu thế ăn quá nhiều.

Hãy đầu tư một cái cân phòng bếp. Mỗi khi bạn ăn một món ăn mới, hãy cân một phần thức ăn để bạn biết chuẩn xác lượng thức ăn cần ăn. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn hoặc thấp hơn thực đơn được ghi trên nhãn thông tin dinh dưỡng, bạn sẽ có thể tính calories chuẩn xác nếu bạn biết chuẩn xác có bao nhiêu gam trong thực đơn của mình.

Kỹ lưỡng trong ghi chép

Đừng chỉ tính calories . Tùy thuộc vào công cụ bạn sử dụng, bạn có thể theo dõi các dưỡng chất khác như chất xơ và lượng natri. Ăn đủ lượng chất xơ có thể cải tổ sức khỏe của các bạn.  Bạn cũng có thể đảm nói rằng bạn đang tập thể dục đúng cường độ đủ để giảm cân.

Ngoài việc ghi lại tổng lượng calo của các bạn, hãy cân nhắc theo dõi các dưỡng chất đa lượng như protein, carbohydrate và gam chất béo. Điều này có thể vô cùng quan trọng nếu bạn đang nỗ lực ăn một cơ chế ăn ít carbohydrate hơn hoặc ít chất béo hơn.

Nếu bạn sử dụng ứng dụng thực phẩm, những con số này sẽ tự động được ghi lại cho bạn khi bạn nhập thực phẩm của mình.

Không trọng yếu bạn tính calo online hay tính offline hay bằng bất kể cách nào, cho dù bạn sử dụng các ứng dụng công nghệ tiên tiến hay phương pháp đơn giản bằng bút hoặc giấy. Nỗ lực nhất quán nhất có thể. Một con số chuẩn xác sẽ giúp bạn có được sức khỏe hoặc kết quả giảm cân như muốn.

 

Cân đối năng lượng

 

Thắc mắc thường gặp

Cách tính calo trong thực phẩm

Để

tính lượng calo

trong thực phẩm,

 tất cả chúng ta cần xác nhận được loại thực phẩm và khối lượng của chúng. Sau đó sử dụng công cụ thiết lập thực đơn bên trên để xác nhận chuẩn xác lượng calo cũng như protein, carb, fat và các vi chất.

Cách tính lượng calo

Tương tự như trên,  tính lượng calo trong thực phẩm, tất cả chúng ta cần xác nhận được loại thực phẩmkhối lượng của chúng.

Cách tính calo tiêu thụ 1 ngày

Để tính calo tiêu thụ một ngày, bạn cần xác nhận được chiều cao, cân nặng, .. và cường độ hoạt động trong ngày để hiểu rằng mức tiêu thụ calories, ngoài ra có thể sử dụng các công cụ trợ giúp như vòng đeo tay.

See also  Bài toán về biến thiên ω

Giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg

Trung bình giảm khoảng 7700 calories thì giảm 1kg khối lượng thân thể(ko phải nước)

Bảng tiêu hao calo

Hoạt động nhẹ(50-150 calories/giờ) Ngủ60Ngồi, ăn, làm việc90Đứng100Lái xe110Việc nhà, việc văn phòng140Hoạt động trung bình(150-300caloreis/giờ) Đi bộ180Nhảy nhẹ220Chơi golf250Yoga280Đi bộ, vận tốc trung bình250-320Hoạt động cao(300-500 calories/giờ) Leo núi360Aerobic420Đạp xe420-560Tennis470Tập tạ520Hoạt động cực nặng(hơn 500calo/giờ) Bóng rổ600Nhảy cường độ cao600Bơi620Chạy trường700Chạy nước rút900+

Tính lượng calo để giảm cân

Để tính lượng calo để giảm cân, cần xác nhận được chiều cao, cân nặng, độ tuổi, tỷ lệ mỡ và cường độ tập luyện trong tuần. Sau đó bạn nhập vào bảng tính calories ở trên, rồi nhập lượng calo cần giảm mỗi ngày vào, trung bình khoảng 7700calories thì giảm được 1kg. Tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động hằng ngày và lượng calories nạp vào sao cho lượng calo in

Cách tính lượng calo để giảm cân

Tương tự như trên, bạn cần tính tdee trước – tức là lượng calo cần để giữ cân, sau đó ăn thâm hụt một lượng calo để giảm cân

Cách tính calo trong bữa ăn

Trong bữa ăn sẽ có những món ăn nấu sẵn, nếu bạn không trực tiếp cân từng loại nguyên liệu thì sẽ rất khó xác nhận chuẩn xác calories trong thức ăn. Ví dụ như một tô phở trung bình khoảng 450 calories nhưng thực tế ngoài hàng quán mỗi chỗ mỗi khác nên sẽ có sự chênh lệch.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Để tăng cân cần xác nhận TDEE, tức lượng calo hằng ngày để duy trì cân nặng, sau đó bạn tăng lượng calories thực tế nạp vào để tăng cân, tức lượng calo invàgt; calo out. Tuy nhiên lượng calo out khá khó để xác nhận nên vì vậy bạn cần theo dõi cân nặng và điều chỉnh lại lượng calories thường xuyên để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất

Cách tính protein

Để tính protein thì cần xác nhận là bạn đang trong thời kỳ cutting hay bulking? Nếu là bulking thì khoảng từ 1.6-2.3g proten/kg thân thể, cutting thì khoảng 2.3 đến 2.8g là hợp lí. Còn với người bình thường hoạt động nhẹ thì có thể thấp hơn

Calo và kcal

Cả hai calo và kcal đều là viết tắt từ calories, nên bạn cứ coi chúng là một

Công thức tính năng lượng chuyển hóa cơ bản

NLCHCB = 66,5 + (13.75 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao(cm)) – (6,78 x tuổi). Nữ: NLCHCB = 655,0 + (9.56 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) – (4,68 x tuổi).

Cách tính số calo cần trong một ngày

Để tính lượng calo trong một ngày, bạn hãy nhân BMR của các bạn với hệ số hoạt động thích hợp, như sau:

  • Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): Tính toán calo = BMR x 1,2.
  • Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục / thể thao nhẹ 1-3 ngày / tuần): Calorie-Calo = BMR x 1.375.

Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Tương tự như trên, để tính lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn hãy nhân BMR với hệ số hoạt động thích hợp ở trên