Cách tập cơ bụng 6 múi để có múi bụng đẹp, cắt nét nhanh nhất

– Kiến Thức Tập Gym – 2884

Cách tập cơ bụng 6 múi chia sẻ dưới đây được tổng hợp từ kinh nghiệm của HLV thể hình và nó sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ bụng đẹp, múi bụng rõ nét. Nếu đang đưa ra mục tiêu có được cơ bụng 6 múi nhanh nhất, bạn có thể tham khảo cụ thể các cách tập bụng này và ứng dụng nó vào thực tiễn cho mình nhé !

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc tự nhiên, múi bụng hiện rõ ràng và cắt nét là niềm mong ước của hầu như Gymer nam khi tham gia tập luyện bộ môn thể hình. Dù vậy, đây là một điều không hề đơn giản bởi mỡ bụng là vùng mỡ cứng đầu, khó quấy tan và không phải cứ tập là có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi ngay. Theo các HLV, để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi thì nam giới cần phải có phương pháp tập chuẩn, kiên trì tập luyện và kết phù hợp với 1 cơ chế ăn kiêng thích hợp. Trong nội dung nội dung này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ cho độc giả toàn thể cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất đã được https://devteam.mobi/ tổng hợp từ HLV. Xin mời mọi người cùng khởi đầu tìm hiểu với https://devteam.mobi/ nhé.

Cách tập bụng 6 múi nhanh nhất.

Các huấn luyện viên thể hình nhận định, xây dựng cơ bụng 6 múi là điều không đơn giản, nó đòi hỏi tất cả chúng ta phải có phương pháp chuẩn và sự nỗ lực rất lớn. Rõ ràng, ngoài việc thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng thích hợp và kết phù hợp với cơ chế ăn uống khó tính thì tất cả chúng ta cần có tính kiên trì, nỗ lực hết mình. Dưới đây là những cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn nhất đã được https://devteam.mobi/ tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm:

– Cần giảm được mỡ toàn thân.

Có thể bạn không biết nhưng để có thể thấy cơ bụng xuất hiện thì yêu cầu bắt buộc này là tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể tất cả chúng ta (Bodyfat) phải ở mức dưới 15%. Thực tiễn, cơ bụng trên cơ thể loài người đã được tạo dựng từ khi sinh ra nhưng do lượng cơ ít và do mỡ thừa che mất nên tất cả chúng ta không thể thấy được nó. Mỡ thừa không chỉ tập trung tại vùng bụng mà nó được phân bổ trên toàn thể cơ thể tất cả chúng ta và có mặt ở các vùng như vùng ngực, vùng đùi, vùng mông, vùng bụng, vùng bắp tay,… Cũng chính vì thế, cách để có cơ bụng 6 múi này là bạn cần phối hợp tập bụng với các bài tập Cardio, tập tạ và tập thể dục thích hợp để giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Trong chương trình tập bụng 6 múi của mình, bạn cần tập luyện thêm các bài tập giảm cân toàn thân như Jumping Jacks, Burpees, chạy bộ giảm cân, nhảy dây giảm cân hay tập Gym giảm cân,…

– Vận dụng bài tập bụng thích hợp.

Trong hệ thống bài tập mà tất cả chúng ta tập luyện có rất nhiều bài tập có tác dụng trợ giúp giảm mỡ bụng nhưng không phải bài tập nào cũng mang đến hiệu quả nhanh chóng và giúp tạo dựng cơ bụng 6 múi. Để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình, bạn cần phải ứng dụng những bài tập thúc đẩy mạnh vào vùng bụng và phối hợp nhiều bài tập khác nhau để toàn thể cơ bụng gồm bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn đều được tập luyện. Một số bài tập bụng 6 múi mà bạn có thể ứng dụng vào trong chương trình tập của mình này là gập bụng (Crunches), gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch), Plank, đu xà đơn nâng cao chân (Hanging Leg Raises), Mountain Climber,…

Cách tập cơ bụng 6 múi

See also  Cách chụp ảnh outfit đẹp sống ảo cực chất OOTD

– Có lịch tập bụng 6 múi hợp lý.

Nhiều người có tư duy sai lầm rằng, càng tập bụng nhiều thì sẽ càng nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Mặc dù vậy, các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bạn cần phải sắp xếp cho mình một lịch tập bụng thích hợp để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi sau thời điểm tập nhằm phục hồi và phát triển tốt nhất. Việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ bụng dễ bị chấn thương, bị chai cơ và không thể phát triển để tạo dựng cơ bụng 6 múi. Tốt nhất, chúng ta nên sắp xếp lịch tập bụng xem kẽ 3 buổi/tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Chúng ta nên tập bụng vào cuối các buổi tập và lưu ý thêm là thời gian nghỉ giữa hiệp khi tập bụng tối đa là 30 giây, thời gian nghỉ này sẽ ngắn hơn thời gian tập luyện cho các nhóm cơ khác.

– Kết phù hợp với cơ chế dinh dưỡng.

Để hoàn thiện mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi thì bạn cần phải phối hợp giữa việc tập luyện với một cơ chế ăn uống hợp lý bởi dinh dưỡng sẽ quyết định đến khoảng hơn 60% thành tựu mà bạn có thể đạt được. Trong cơ chế ăn của mình, bạn cần phải sử dụng thêm nhiều thực phẩm giàu chất đạm (Protein) như thịt nạc, cá, trứng, sữa,… Nếu người bình thường cần khoảng 1 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể/ngày thì người tập cơ bụng 6 múi cần khoảng 1.5 gram đến 2 gram/1kg trọng lượng cơ thể/ngày. Ngoài ra, cơ chế ăn của các bạn cần hạn chế ăn nhiều tinh bột; hạn chế sử dụng các thực phẩm chứa nhiều đường; hạn chế các thức ăn nhanh hay đồ ăn đóng hộp; sử dụng chất béo lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa; tăng cường ăn rau xanh, trái cây; uống nhiều nước mỗi ngày và tránh xa đồ uống có cồn, nước ngọt;… Đặc biệt, theo các HLV thì chúng ta nên chia thực đơn ăn trong ngày của mình ra thành nhiều bữa nhỏ để thức ăn không bị tích tụ lại trong cơ thể và hạn chế quá trình tạo dựng mỡ thừa.

Dinh dưỡng tập bụng 6 múi

Dinh dưỡng tập bụng 6 múi

– Nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc.

Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tiếp theo mà https://devteam.mobi/ đã tổng hợp lại được từ các huấn luyện viên thể hình này là đi đôi với tập luyện thì bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn làm trí não trở nên thoải mái, thư giãn và tràn ngập năng lượng để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất. Theo đó, chúng ta nên dành thời gian khoảng 30 phút cho giấc ngủ giữa trưa và dành từ 7 đến 8 tiếng cho giấc ngủ buổi tối, chúng ta nên đi ngủ sớm và không nên thức khuya quá 11 giờ đêm.

– Kiên trì với plan tập bụng.

Kiên trì với plan và mục tiêu đề ra chính là cách tập bụng 6 múi bạn cần phải thực hiện. Thực tiễn, bạn không thể sở hữu được cơ bụng 6 múi chỉ sau 1 tuần hay 1 tháng tập luyện. Theo các huấn luyện viên, để có được bụng 6 múi thì bạn cần ứng dụng phương pháp tập chuẩn trong vòng ít nhất là 3 đến 4 tháng liên tục. Do đó, ngoài ứng dụng đúng các cách tập bụng 6 múi đã được chia sẻ ở trên thì bạn cần phải kiên trì, không được chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả sẽ đến với bạn nếu như bạn thực sự phấn đấu và kiên trì.

Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả.

Với những hướng dẫn về cách tập bụng 6 múi mà https://devteam.mobi/ chia sẻ trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự lên cho mình một plan để tập bụng 6 múi rồi chứ? Nhằm giúp bạn đơn giản hơn khi thực hiện mục tiêu của mình, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ thêm cho bạn hướng dẫn một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh chóng đã được https://devteam.mobi/ tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu cụ thể những bài tập này và ứng dụng vào để tập luyện cho mình nhé !

See also  Hướng dẫn cách hack liên quân mobile miễn phí cho android & ios

1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng (Crunches) là bài tập khá cơ bản nhưng không thể thiếu trong các chương trình giành cho người tập bụng 6 múi. Tác dụng của bài tập này này là giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, để bụng trở nên săn chắn tự nhiên và từ đó giúp tạo dựng múi bụng hiệu quả. Với bài tập bụng 6 múi này, bạn có thể ứng dụng cho mình theo hướng dẫn cụ thể như sau:

– Nằm ngửa thoải mái lên thảm tập, hai chân gập gối và gót chân đặt trên sàn. Đặt nhẹ các đầu ngón tay ở phía sau gáy hoặc hai bên tai nhưng không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước khi gập bụng.

– Giữ cố định vị trí của hai chân và lưng dưới, siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại một tí ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ cơ thể để về lại với vị trí khởi đầu.

– Lặp lại toàn thể động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng

2. Bài tập Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản (Crunches) và được rất nhiều bạn yêu thích, ứng dụng vào trong các buổi tập bụng. Các động tác của bài tập này thúc đẩy tập trung vào vùng bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, để cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, Bicycle Crunch còn thúc đẩy lớn vào hai bên liên sườn và từ đó trợ giúp múi bụng hiện rõ, cắt nét đẹp hơn. Hướng dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên tai và lưu ý không được dùng tay để kéo đầu về phía trước. Nâng vai lên cách sàn khoảng 7 đến 10cm và vào tư thế gập bụng.

– Nâng cả hai chân lên và gập gối sao cho đùi vuông góc với sàn, hai ống quyển song song với sàn. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập bụng 6 múi này.

– Thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân trái về phía thân người. Đồng thời, mang khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào và quay trở về vị trí khởi đầu của bài tập.

– Lặp lại động tác cho phía bên kia bằng cách đá chân trái ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân phải về phía thân người. Đồng thời, mang khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bicycle Crunch

3. Bài tập Seated Leg Tucks.

Bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo mà https://devteam.mobi/ muốn giới thiệu cho toàn bộ mọi người này là Seated Leg Tucks. Đây là một bài tập bụng khá cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt và được rất nhiều Gymer nam nữ ứng dụng khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được quấy tan, từ đó giúp bụng trở nên săn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ, đẹp mắt. Các bước thực hiện cụ thể giành cho bài tập bụng Seated Leg Tucks như sau:

See also  Cách chơi fifa 14 online

– Ngồi vào một đầu của ghế tập tạ, tay giữ nhẹ vào đầu ghế để ổn định cơ thể và cơ bụng giữ căng cứng.

– Thở ra, dùng cơ bụng để kéo chân về phía cơ thể và giữ lại một tí ở vị trí trên cùng.

– Sau đó, hạ chân, mang người về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn thể động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp.

Seated Leg Tucks

Seated Leg Tucks

4. Bài tập Weighted Russian Twist.

Weighted Russian Twist (vặn người) cũng là bài tập cơ bụng 6 múi được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, ứng dụng vào trong chương trình tập của mình. Thực tiễn, Weighted Russian Twist là bài tập biến thể của Russian Twist cơ bản và khi thực hiện bài tập này thì hai tay của tất cả chúng ta sẽ cầm một vật gì đó nặng như tạ tay hoặc bóng tạ,… Các động tác của bài tập này thúc đẩy mạnh vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ nhanh chóng và đồng thời giúp múi bụng cắt nét đẹp hơn. Bạn có thể ứng dụng bài tập bụng 6 múi này cho mình theo các bước cơ bản như sau:

– Ngồi trên sàn, co đầu gối lại và giữ cho đôi chân của các bạn đặt phẳng trên sàn nhà. Để tăng độ khó thì bạn có thể nâng gót chân lên khỏi sàn.

– Ngả người ra phía sau để thân mình tạo góc 45 độ và mang 2 tay duỗi thẳng có cầm vật nặng ra phía trước ngực. Đây là vị trí khởi đầu.

– Giữ nguyên vị trí của thân dưới, thở ra và xoay thân trên sang bên phải.

– Dừng lại một tí ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, mang cơ thể về lại vị trí khởi đầu.

– Tiếp tục thở ra và xoay thân trên sang bên trái, giữ nguyên vị trí của thân dưới.

– Quay về vị trí ban đầu và lặp lại luân phiên cho cả hai bên cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Weighted Russian Twist

Weighted Russian Twist

5. Bài tập Hanging Leg Raises.

Bài tập cơ bụng 6 múi cuối cùng mà https://devteam.mobi/ muốn chia sẻ cho bạn này là Hanging Leg Raises. Đây là bài tập bụng với xà đơn và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp lẫn các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn làm cơ bụng khỏe mạnh, xây dựng múi bụng đẹp mắt. Hướng dẫn các bước cơ bản để thực hiện bài tập Hanging Leg Raises này như sau:

– Treo người trên xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một tí, toàn thể thân người duỗi thẳng.

– Thở ra và từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân song song với sàn. Nỗ lực nén chặt cơ bụng và giữ lại 1 lúc ở vị trí trên cùng.

– Hít vào và mang hai chân trở về vị trí khởi đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Hanging Leg Raises

Hanging Leg Raises

Tổng kết.

Toàn thể nội dung nội dung trên đây của https://dungcutheduc.vn/ đã chia sẻ với độc giả cách tập cơ bụng 6 múi để có múi bụng đẹp, cắt nét nhanh nhất và đồng thời giới thiệu các bài tập bụng 6 múi hiệu quả đã được https://devteam.mobi/ tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Trông mong nội dung nội dung này dễ hiểu, dễ ứng dụng và giải quyết được nhu cầu tìm kiếm của các bạn. Nếu cảm thấy đề tài này hay, hãy Like và Share nội dung để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn hội ngộ ở các đề tài tiếp theo của https://devteam.mobi/ !