Có thể nói việc giảm mỡ vòng eo là một trận chiến so với nhiều người.

Ngoài việc là một yếu tố mang nhiều rủi ro gây bệnh, mỡ vùng bụng quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy mình quá mập và dễ nản lòng.

May mắn thay, một số kế hoạch đã được minh chứng là mạng lại hiệu quả, đặc biệt trong việc giảm kích thước vòng eo.

Nếu bạn mong ước có một vòng eo phẳng lì, nội dung này có thể là toàn bộ những gì bạn cần.

Dưới đây là 30 phương pháp được khoa học minh chứng là có thể giúp bạn đạt được một vòng eo phẳng lì.

Chào bạn, có 3 bước thiết yếu để giảm cân và hầu như phụ nữ đều bỏ qua tối thiểu một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Giảm thiểu calo, nhưng không quá nhiều

Nhiều người biết rằng, muốn để giảm cân thì bạn phải giảm thiểu calo.

Một cách tiếp cận thông dụng của kế hoạch này là giảm lượng nạp vào mỗi ngày từ 500-1000 calo để giảm khoảng 1-2 cân (0.5-1 kg) mỗi tuần (1).

Người ta cũng minh chứng rằng, việc hạn chế lượng calo nạp vào quá nhiều có thể phản tác dụng.

Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của thân thể, hoặc giảm lượng calo đốt cháy xét trên nền tảng mỗi ngày (2, 3, 4, 5).

Trong một phân tích, với một nhóm người ăn 1,100 calo mỗi ngày thì vận tốc trao đổi chất của họ chậm hơn hai lần so với những người tiêu thụ khoảng 1,500 calo mỗi ngày trong bốn ngày liên tiếp (5).

Hơn nữa, mức giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể tồn tại ngay cả sau thời điểm bạn khởi đầu ăn uống lại như bình thường. Điều đó có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất của thân thể bạn có thể có thể thấp hơn mức trước khi bạn bước hạn chế nạp calo nghiêm ngặt (4, 6).

Vì vậy, điều trọng yếu là bạn không nên hạn chế lượng calo của thân thể quá nhiều hoặc quá lâu.

Điểm then chốt: Ăn quá ít calo có thể làm chậm vận tốc trao đổi chất của thân thể, ngay cả khi ăn lâu dài. Vì vậy, điều trọng yếu là không được hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.

2. Ăn nhiều chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan

an nhieu chat xo

Các chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng nước lớn và làm chậm việc dẫn truyền thực phẩm qua đường tiêu hóa.

Điều này đã được minh chứng là giúp trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày mở rộng và làm bạn thấy no (7, 8).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng chất béo mà thân thể có thể hấp thụ từ thức ăn (9).

Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, khả năng tích tụ chất béo quanh các đơn vị của thân thể cũng giảm, làm giảm chu vi vòng eo và rủi ro mắc một số bệnh (10).

Một phân tích xem xét cho thấy mỗi 10 gram tăng lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm sự tăng trưởng chất béo xung quanh vòng 2 đến 3.7% trong năm năm (11).

Nguồn phân phối các chất xơ hòa tan thể bao gồm yến mạch, hạt lanh, bơ, đậu, cải Brussels và quả mâm xôi đen.

Điểm then chốt: Ăn chất xơ hòa tan có liên quan tới việc giảm rủi ro tăng mỡ vòng 2.

3. Dùng Probiotic

Probiotic là loại vi khuẩn sống được cho rằng đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng (12, 13).

Người thừa cân và người béo phì có thành phần kết cấu khuẩn đường tiêu hóa khác hơn so với những người bình thường, điều này có thể tác động tới việc tăng cân và phân bố mỡ trên thân thể (14, 15, 16).

Bổ sung probiotic thường xuyên có thể làm thay đổi sự cân đối so với hệ thực vật đường tiêu hóa có lợi, giảm rủi ro tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng.

Một số chủng probiotic đã được minh chứng là mang lại hiệu quả đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng. Bao gồm (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Các loại thực phẩm probiotic bao gồm một số loại sữa chua, nấm sữa kefir, bánh đậu tương lên men tempeh, kim chi và dưa chua.

Ngoài ra còn tồn tại nhiều thực phẩm tính năng chất bổ sung probiotic khác. Tuy nhiên, những loại này thường chứa vài chủng vi khuẩn, do đó hãy chắc nịch chọn loại có chứa tối thiểu một trong các chủng lợi khuẩn được đề cập ở trên.

Điểm then chốt: Probiotic có thể giúp xây dựng hệ vi khuẩn ruột có lợi. Một số chủng Lactobacillus đã được minh chứng là có hiệu quả đặc biệt trong việc giảm kích thước vòng eo.

4. Tập bài tập Cardio

tap tang nhip tim giup giam mo bung

Tập cardio (bài tập làm tăng nhịp tim) hoặc aerobic là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải tổ sức khỏe tổng thể.

Ngoài ra, các phân tích đã nêu ra rằng bài tập này rất hiệu quả trong việc làm săn chắc và giảm số đo vòng eo (22, 23, 24, 25).

Các phân tích thường khuyên chúng ta nên có 150-300 phút tập thể dục aerobic cường độ từ mức vừa phải đến mức cao hàng tuần, nghĩa là khoảng 20-40 phút mỗi ngày (26, 27).

Ví dụ về các bài tập tăng nhịp tim này bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và chèo thuyền.

Điểm then chốt: Tập cardio từ mức vừa phải đến mức cao trong 20-40 phút mỗi ngày đã được minh chứng là mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

5. Uống sinh tố protein

Sinh tố protein là một cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chính sách ăn uống.

Nhận đủ protein trong chính sách ăn có thể xúc tiến quá trình trao đổi chất, giảm thèm ăn và trợ giúp giảm mỡ, nhất là mỡ vùng eo (28, 29, 30, 31).

Hơn nữa, các phân tích đã gợi ý rằng việc bổ sung chất đạm vào chính sách ăn kiêng giảm cân có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm chu vi vòng eo (32, 33, 34).

Điểm then chốt: Sinh tố protein là một cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chính sách ăn uống. Phối hợp chúng như là một phần của chính sách ăn kiêng giảm cân đã được minh chứng là có hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.

6. Ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

chat beo khong bao hoa don giup giam mo bung

Các axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được phân loại là chất béo có lợi.

Các phân tích nêu ra rằng chính sách ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn tích tụ mỡ bụng, loại mỡ nguy hiểm nhất (35, 36).

Cơ chế ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chính sách ăn có nhiều axit béo chưa bão hòa đơn, và nó có liên quan đến nhiều lợi nhuận về sức khỏe, kể cả việc giảm rủi ro béo bụng (37, 38).

Thực phẩm giàu axit béo chưa bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, bơ, quả hạch và các loại hạt.

Điểm then chốt: Cơ chế ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm rủi ro béo bụng.

7. Hạn chế lượng carb tiêu thụ, nhất là carb tinh chế

Hạn chế tiêu thụ carb đã được minh chứng là có lợi nhuận sức khỏe mạnh mẽ, nhất là để giảm cân (39, 40).

Rõ ràng hơn, các phân tích nêu ra rằng chính sách ăn kiêng low-carb tấn công vào loại mỡ xung quanh các đơn vị và làm cho vòng eo của các bạn mở rộng (41, 42, 43, 44).

See also  #91 cách chụp ảnh dáng đẹp HOT nhất được các Fashista cực ưa chuộng!

Một số phân tích cũng cho thấy bạn có thể cải tổ đáng kể sức khỏe chuyển hóa và giảm vòng eo bằng cách thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất chưa qua sơ chế (45, 46).

Các phân tích xem xét cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường không có nhiều mỡ bụng hơn 17% so với những người ăn nhiều carb tinh chế (47).

Điểm then chốt: Hạn chế tổng lượng carb, cũng như đơn giản là thay thế carb tinh chế bằng carb nguyên chất, việc này có thể làm giảm chu vi vòng eo và cải tổ sức khỏe của các bạn.

8. Tập sức bền

tap suc ben giup giam vong eo

Mất cơ bắp là một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng.

Điều này có thể gây bất lợi cho vận tốc trao đổi chất của thân thể, vì mất cơ làm giảm lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày (48).

Thực hiện các bài tập sức bền thường xuyên có thể ngăn ngừa sự mất cơ này và đổi lại, nó giúp bạn duy trì hoặc cải tổ tỷ lệ trao đổi chất (49, 50).

Hơn nữa, tập sức bền có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo (51, 52).

Trên thực tiễn, việc phối hợp tập sức bền với tập aerobic có vẻ như là cách tốt nhất trong việc thu nhỏ vòng eo (53).

Điểm then chốt: Tập sức bền có thể ngăn mất khối lượng cơ thường thấy khi ăn kiêng, điều này có thể giúp duy trì vận tốc trao đổi chất và giảm chu vi vòng eo của các bạn.

9. Tập các bài tập đứng thay vì ngồi

Thực hiện các bài tập khi đứng lên có thể có lợi cho sức khỏe của các bạn nhiều hơn thực hiện các bài tập tương tự trong lúc ngồi hoặc dùng các loại máy giúp giảm cân.

Bằng cách đứng, thân thể kích hoạt nhiều cơ hơn để duy trì sự thăng bằng và giữ cân nặng. Vì vậy, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (54).

Một phân tích so sánh hiệu quả của các bài tập đứng và ngồi cho thấy một số bài tập đứng tăng kích hoạt cơ 7-25% so với bài tập ngồi (55).

Một phân tích khác cho rằng việc tập khi đứng có thể cải tổ hơi thở hơn so với ngồi (56).

Mặc dù điều này có vẻ như là một thay đổi nhỏ nhưng nó có thể làm săn chắc vòng 2 và là bài tập có giá trị nên thử.

Điểm then chốt: Thực hiện các bài tập khi đứng thay vì ngồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp của các bạn nhiều hơn, cải tổ lượng oxy và khả năng thở.

10. Thêm giấm táo vào chính sách ăn

giam tao giup giam mo bung

Giấm táo có liên quan đến một số lợi nhuận sức khỏe rất ấn tượng, hầu như trong số đó đa phần là do nó có chứa axit axetic.

Một số phân tích trên động vật cho thấy axit axetic có thể làm giảm tích tụ chất béo trong thân thể (57, 58, 59).

Mặc dù các phân tích về ngành nghề này vẫn còn ít, nhưng một phân tích ở những người đàn ông béo phì cho thấy dùng một muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần giảm trung bình 60 cm (0.5 inch) (1.4 cm) (60).

Điểm then chốt: Giấm táo đa phần được tạo thành từ axit axetic, một hợp chất có thể làm giảm tích tụ chất béo trong thân thể.

11. Đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày

Sự phối hợp giữa chính sách ăn uống và tập thể dục có vẻ là cách tốt nhất để giảm cân và cải tổ sức khoẻ tổng thể.

Điều thú vị là, các phân tích đã nêu ra rằng bạn không cần phải tập quá nặng để thu được những lợi nhuận về sức khoẻ.

Việc đi bộ nhanh và thường xuyên đã minh chứng là giúp giảm mỡ thân thể và mỡ bụng hiệu quả (61, 62).

Trên thực tiễn, đi bộ nhanh khoảng 30-40 phút (khoảng 7,500 bước) mỗi ngày liên quan tới việc giảm đáng kể mỡ bụng và làm giảm kích thước vòng eo (63).

Điểm then chốt: Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm kích thước vòng eo và ngăn ngừa sự tích tụ của chất béo bụng nguy hiểm.

12. Tránh đồ uống nhiều calo

khong uong thuc uong co duong

Soda có đường, nước ép trái cây và đồ uống phân phối năng lượng thường được thêm đường và calo dạng lỏng.

Với các thức uống này, tất cả chúng ta dễ uống nhiều trong một lần, dẫn theo việc dung nạp rất nhiều calo rỗng.

Vấn đề ở calo dạng lỏng này là não bộ không nhận ra nó như calo rắn. Vì vậy, bạn sẽ vẫn tiêu thụ calo dạng này sau thời điểm đã tiêu thụ các thực phẩm hay nước uống khác (64, 65).

Một phân tích cho thấy uống đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng rủi ro béo phì lên 60% ở trẻ em (66).

Những thức uống này cũng thường chứa nhiều fructose, một chất có liên quan trực tiếp tới việc tăng mỡ bụng (67, 68, 69).

Điểm then chốt: Não bộ của các bạn không ghi nhận calo lỏng trong thân thể như cách nó làm với calo rắn. Do đó, ngoài lượng calo từ thức ăn, lượng calo từ thức uống có đường góp phần gây tăng cân.

13. Ăn thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần

Lời khuyên duy nhất và tốt nhất về chính sách ăn uống bạn có thể cho ai này là khuyến khích họ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hay chỉ chứa 1 thành phần hơn.

Thực phẩm nguyên chất chứa nhiều dưỡng chất, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.

Sẽ rất khó tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm nguyên chất này, một số trong đó thậm chí có những lợi nhuận riêng để ngăn ngừa tăng cân (70, 71).

Hãy nỗ lực ăn nhiều ngũ cốc nguyên chất, hạt, đậu, trái cây, rau, sữa, cá và thịt chưa qua sơ chế.

Điểm then chốt: Thực phẩm nguyên chất hay chỉ có 1 thành phần chứa đầy dưỡng chất, và rất khó khiến tất cả chúng ta ăn quá nhiều.

14. Uống nước

uong nhieu nuoc giup giam canCó tối thiểu ba cách mà

Có tối thiểu ba cách mà nước có thể giúp bạn có được một vòng eo thon.

Thứ nhất, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Trên thực tiễn, uống nước có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ lên tới 100 calo mỗi ngày (72, 73).

Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn (74, 75, 76).

Thứ ba, nó có thể giúp làm giảm táo bón và giảm đầy bụng (77, 78, 79).

Hãy thử uống một ly nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Điểm then chốt: Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm cho bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, toàn bộ đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo phẳng.

15. Tập ăn trong chánh niệm

an co y thuc giup ban giam cang thang

Ăn trong chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn nhận thấy và ứng phó với xúc cảm và cảm tưởng thể chất của mình về thức ăn và cái đói (80, 81).

Nó kể cả việc ăn chậm, ăn uống mà không bị xao nhãng, tập trung vào các tín hiệu đói thân thể và chỉ ăn cho đến khi cảm thấy vừa no (82).

Hầu như các phân tích đều tán thành rằng ăn trong chánh niệm sẽ giúp bạn giảm cân đối cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm các hành vi liên quan đến stress, như rối loạn ăn uống và chán ăn (82, 83, 84).

See also  Cách Chơi Graves Rừng Mùa 6 Hiệu Quả Nhất Trong Liên, Graves Mua 6 Di Rung

Ngoài ra, nó có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân trong một khoảng thời gian dài vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi ăn uống của các bạn.

Điểm then chốt: Bằng cách ăn trong chánh niệm, bạn có thể tập trung vào cảm tưởng đói của thân thể và ăn cho đến khi thấy đủ no. Điều đó làm giảm rủi ro ăn uống stress và chán ăn.

16. Tránh nuốt không khí và khí ga

Nguồn khí ga lớn nhất trong chính sách ăn là các đồ uống có ga như soda.

Số bong bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng khỏi chất lỏng trong dạ dày. Điều này có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.

Điều này cũng có thể xảy ra khi bạn nhai kẹo cao su, uống bằng ống hút hoặc trò chuyện trong lúc ăn.

Ăn uống trong lặng im, uống bằng ly và đổi từ nước có ga sang nước lọc có thể giúp bạn có vòng eo phẳng hơn.

Điểm then chốt: Đồ uống có ga và kẹo cao su có thể gây ra chướng bụng và đầy hơi ở một số người.

17. Tập luyện cường độ cao

Một cách thông dụng để tập luyện cường độ cao là thực hiện các hoạt động cường độ cao có ngắt quãng, ví dụ như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn.

Cách tập thể dục này làm cho thân thể đốt cháy mỡ và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí ngay cả sau thời điểm tập luyện xong (85, 86, 87, 88).

Tập luyện cường độ cao đã được minh chứng là mang lại tác động vượt trội về đốt cháy chất béo so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo (89, 90, 91).

Hơn nữa, loại thể dục này mất ít thời gian hơn các bài tập thể dục khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong vòng 10 đến 20 phút.

Điểm then chốt: Tập luyện cường độ cao tăng khả năng đốt cháy chất béo và tỷ lệ trao đổi chất của thân thể, ngay cả sau thời điểm việc luyện tập kết thúc. Nó còn đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm vòng eo.

18. Giảm mức độ stress

giam cang thang giup giam can

Sự stress và lo ngại là rất thông dụng, và hầu như mọi người đều trải qua điều đó.

Mệt mỏi liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh tật, và đó cũng là một nguyên nhân thông dụng khiến mọi người bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, triệu chứng trước nhất là thường không đói (92, 93).

Mệt mỏi cũng kích thích thân thể sản xuất hoóc-môn stress cortisol. Nó đã được biết tới là hoóc-môn tăng sự thèm ăn và đặc biệt gây tích mỡ bụng (94, 95, 96).

Điều này có thể đặc biệt gây hại cho những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu thế sản xuất nhiều cortisol hơn để thỏa mãn với stress, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng (97).

Thử thêm một số hoạt động giảm stress vào thói quen mỗi ngày của các bạn, ví dụ như yoga hoặc thiền định.

Điểm then chốt: Stress kích thích sản sinh cortisol, làm tăng thèm ăn và gây tích tụ mỡ bụng.

19. Ăn nhiều protein

an nhieu protein giup giam can

Protein là dưỡng chất trọng yếu nhất khi giảm cân.

Thân thể bạn đốt nhiều calo tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carb. Do đó, chính sách ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80-100 calo bị đốt cháy/ngày (98, 99).

Cơ chế ăn giàu chất đạm cũng làm giảm thèm ăn, làm bạn cảm thấy no và giúp duy trì khối lượng cơ trong lúc giảm cân (30, 100, 101, 102).

Hơn nữa, các phân tích đã nêu ra rằng những người ăn nhiều chất đạm hơn có vòng eo mỏng hơn những người ăn ít protein (32, 34, 103).

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.

Nói chung, chúng ta nên đặt mục tiêu lấy 20-30% lượng calo từ protein trên chính sách ăn mỗi ngày. Điều này có thể đơn giản đạt được bằng cách phối hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

Điểm then chốt: Cơ chế ăn giàu chất đạm có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, làm giảm thèm ăn và giúp duy trì lượng cơ trong suốt quá trình giảm cân. Chúng cũng liên quan đến mức béo bụng.

20. Theo dõi lượng thức ăn

Khi bạn đang nỗ lực giảm cân, sẽ rất hữu ích nếu bạn theo dõi lượng thức ăn mà mình ăn vào.

Có một số phương pháp để thực hiện việc này, nhưng những cách thông dụng và hiệu quả nhất là đếm calo, ghi chép nhật kí thực phẩm và chụp hình đồ ăn (104, 105, 106, 107).

Bạn không phải làm điều này suốt, nhưng theo dõi lượng dung nạp của các bạn cho một vài ngày mỗi vài tuần có thể có ích. Điều này sẽ làm cho bạn biết nhiều hơn về lượng calo mình nạp vào và cho phép bạn điều chỉnh chính sách ăn kiêng giảm cân nếu cần.

Các phân tích thường tán thành rằng những người theo dõi lượng thức ăn ăn vào của mình có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân hơn (108).

Đây là năm ứng dụng hoặc website miễn phí cho phép bạn đơn giản theo dõi lượng dưỡng chất và calo nạp vào.

Điểm then chốt: Thỉnh thoảng theo dõi lượng thức ăn hấp thụ có thể giúp giảm cân đối cách làm cho bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo mình nạp vào.

21. Ăn trứng

an trung giup giam can tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân mới lạ.
Trứng tốt cho sức khỏe, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân mới lạ.

Một quả trứng to rất có lợi cho sức khỏe và chứa chỉ khoảng 77 calo (109).

Các phân tích cho thấy ăn trứng trong bữa sáng là một phần trong chính sách ăn kiêng hạn chế calo có thể làm giảm đến 65% trọng lượng trong vòng 8 tuần so với các loại thực phẩm ăn sáng khác (110, 111).

Một bữa sáng với trứng cũng từng được minh chứng là giúp tự động giảm đáng kể lượng calo cho 24 giờ tiếp theo (100, 112).

Hơn nữa, trứng đã được minh chứng có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo (111, 113).

Điểm then chốt: Trứng có đặc tính giảm cân tốt và có thể hiệu quả hơn trong việc làm giảm chu vi vòng eo hơn các thức ăn khác khi nhắc đến lượng calo.

22. Ngủ đủ giấc

ngu du giac giup khong tang can

Việc ngủ đủ giấc là rất trọng yếu để giảm cân.

Các phân tích đã cho thấy nhiều lần rằng ngủ thấp hơn 5 tiếng một đêm so với người lớn và dưới 10 giờ so với trẻ em có liên quan đến tăng rủi ro tăng cân (114, 115).

Ở phụ nữ, thời gian ngủ ngắn có liên quan đến kích thước vòng eo tăng trưởng, so với những người ngủ đủ giấc (116, 117).

Tương tự, những người bị mất ngủ có nhiều khả năng béo phì hơn (114, 118).

May mắn thay, việc tăng thời gian ngủ được minh chứng là giúp loại bỏ những tác động này (119).

Điểm then chốt: Những người ngủ quá không có nhiều nhiều khả năng tăng cân và có vòng eo tăng trưởng so với người ngủ bình thường.

23. Thử chính sách nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp ăn uống mà bạn xoay vòng giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian rõ ràng.

Cách nhịn ăn ngắt quãng thông dụng nhất là nhịn 24 giờ 2-4 lần mỗi tuần hoặc nhịn 16:8, nghĩa là hạn chế mức ăn uống của các bạn đến 8 tiếng mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.

See also  Trò chơi Roblox hay nhất & Cách giữ trẻ tránh xa trò chơi tình dục Roblox

Nói chung, điều này làm cho bạn ăn ít calo hơn mà không cần ý thức về nó.

Trong lúc việc nhịn ăn ngắt quãng chỉ có hiệu quả như việc hạn chế lượng calo mỗi ngày trong việc giảm lượng mỡ bụng, nhiều người thấy việc nhịn ăn không liên tục dễ thực hiện hơn so với các chính sách ăn kiêng giảm cân truyền thống (120, 121, 122, 123).

Điểm then chốt: Việc ăn kiêng ngắt qãng thường làm bạn ăn ít calo hơn và ít phải nỗ lực hơn bằng cách hạn chế “khoảng thời gian ăn uống” của các bạn. Nó có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể dễ thực hiện hơn các chính sách giảm cân truyền thống.

24. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá

ca hoi

Thường tất cả chúng ta nên ăn cá béo một hoặc hai lần một tuần.

Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài thiết yếu và protein chất lượng tốt (124, 125).

Protein đã cho thấy là giúp giảm cân và các phân tích nêu ra rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp làm giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng (126, 127, 128, 129).

Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể thu được các axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc thực phẩm tính năng chứa dầu cá.

Điểm then chốt: Các axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp làm giảm tích tụ mỡ vùng eo.

25. Hạn chế lượng đường phụ gia

Đường phụ gia có liên quan đến hầu như các bệnh thông thường trong xã hội hiện tại, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ (130, 131, 132).

Lượng đường phụ gia nạp vào đang ở mức quá cao ở hầu như các cộng đồng dân cư, và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường phụ gia mỗi ngày (133).

Các phân tích đã nêu ra mối liên hệ trực tiếp giữa lượng đường phụ gia nạp vào cao và kích thước vòng eo tăng trưởng, đặc biệt ở những người uống đồ uống có đường (134, 135, 136).

Đường phụ gia có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều trọng yếu là phải đọc danh sách thành phần thực phẩm.

Điểm then chốt: Bổ sung đường có liên quan trực tiếp với sự tăng trưởng của chu vi vòng eo, đặc biệt ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.

26. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

dau dua giup giam can

Dầu dừa chứa một sự phối hợp mới lạ các axit béo. Đây là một trong số ít loại thực phẩm giàu chất béo chuỗi trung bình (MCT).

Các phân tích đã nêu ra rằng thay thế một số chất béo thực phẩm với MCT có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng và làm bạn cảm thấy no hơn (137, 138, 139, 140).

Hơn nữa, dầu dừa đã được minh chứng có hiệu quả hơn trong việc giảm kích thước vòng eo so với các loại chất béo khác (141, 142).

Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn chứa chất béo 9 calo/gram. Vì vậy, điều trọng yếu là không nên thêm dầu dừa vào chính sách ăn uống của các bạn, mà thay hãy thay nó cho các nguồn chất béo khác.

Điểm then chốt: Dầu dừa giàu chất béo chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng mức tiêu thụ năng lượng, làm cho bạn cảm thấy no và làm giảm chu vi vòng eo.

27. Tăng sức mạnh phần bụng

Gập bụng và các bài tập bụng khác có thể mang lại lợi nhuận toàn diện cho sức khỏe và vẻ ngoài của các bạn.

Bằng cách tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ tăng sức mạnh và bổ sung lượng cơ bụng. Điều này có thể ngăn ngừa đau lưng do hậu quả của dáng điệu xấu.

Một bài tập bụng mạnh cũng sẽ cải tổ dáng điệu và giúp xương cột sống thẳng lên, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.

Hơn nữa, các bài tập bụng còn làm củng cố cơ bắp vùng bụng, làm bạn trông thon gọn hơn.

Đặt mục tiêu thực hiện các bài tập bụng có liên quan đến toàn bộ các cơ bụng, ví dụ như plank hay Pilates roll-up.

Điểm then chốt: Bằng cách củng cố vùng bụng, bạn đang giúp cơ bắp vùng bụng của mình tập luyện. Bằng cách tập cơ bụng đúng cách, bạn sẽ trông cao hơn, tự tin hơn và thon gọn hơn.

28. Uống cà phê hoặc trà xanh không đường

ca phe va tra xanh giup giam can

Cà phê và trà xanh không đường là những loại đồ uống có lợi cho sức khỏe nhất trên toàn cầu.

Uống cà phê đã được minh chứng là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 3-11% (143, 144, 145).

Tương tự như vậy, uống trà hoặc tinh chất tinh chiết trà xanh làm tăng đốt chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo đến 4% (146, 147, 148, 149).

Các loại trà này bao gồm trà xanh, trà đen và trà Ô Long.

Điều trọng yếu hơn này là những phân tích trên động vật và nhân loại cho thấy rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm rủi ro tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo (150, 151).

Điểm then chốt: Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của các bạn.

29. Không uống quá nhiều rượu

Rượu chứa 7 calo mỗi gam, điều này phần nào giải thích vì sao đồ uống có cồn lại có xu thế chứa đầy calo lỏng.

Cũng tương tự, bia có chứa lượng calo như nước ngọt có đường, trong lúc rượu vang đỏ có chứa lượng lớn gấp đôi số đó (152, 153, 154).

Mặc dù uống rượu vừa phải không tác động đến tăng cân, nhưng uống nhiều rượu có liên quan đến tăng cân, nhất là ở khu vực eo (155, 156, 157).

Nếu muốn có một vòng eo phẳng, chúng ta nên đặt mục tiêu giảm hoặc bỏ thức uống có cồn.

Điểm then chốt: Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, nhất là quanh vùng bụng.

30. Thêm vào các hoạt động không phải thể dục

hoạt dong them ngoai tap the duc

Có thể đơn giản chen thêm hoạt động bằng cách tăng lượng hoạt động không phải tập thể dục mà bạn làm.

Các hoạt động này bao gồm đi bộ, đứng, di chuyển, đi loanh quanh và về cơ bản là mọi hoạt động khác ngoài tập thể dục, ngủ và ăn (158).

Các phân tích nêu ra rằng chỉ cần đứng, nhúc nhích hoặc đi loanh quanh có thể làm tăng lượng calo đốt cháy từ 5 đến 6 lần so với ngồi yên (159, 160).

Một phân tích cho thấy việc nhúc nhích, đi bộ và đứng có thể đốt cháy lên đến 2,000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của các bạn (160).

Hãy đặt mục tiêu là đi bộ loanh quanh khi trò chuyện smartphone, đứng lên thường xuyên, làm việc ở bàn đứng hoặc đi cầu thang bất kể khi nào có thể.

Điểm then chốt: Tăng lượng hoạt động không tập thể dục mà bạn làm có thể làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Thông điệp cho bạn

Như bạn thấy, có nhiều kế hoạch có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vòng eo thon.

Bằng cách phối hợp một số lời khuyên được đề cập ở trên vào thói quen mỗi ngày, bạn có thể nhìn thấy vòng 2 sáu múi của mình sớm hơn.

Lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng cuối cùng toàn bộ sẽ mang lại thành tựu xứng đáng khi bạn thực hiện đúng và đầy đủ.